Einleitung: Fitnessübungen für Zuhause

Immer wieder, gerade zu Jahresbeginn, nimmt man sich vor, mehr Sport zu treiben. Viele lassen sich aber davon abschrecken, dass dies so viel Zeit und Aufwand beansprucht. Dabei kann man ganz bequem Fitnessübungen für Zuhause absolvieren.

Hat man sich einmal dazu durchgerungen, ist es ganz wichtig, sich ein Ziel zu setzen. Andernfalls leidet die Motivation bereits nach kurzer Zeit darunter. Die Ziele können dabei ganz unterschiedlicher Natur sein, ob die Minderung von Rückenschmerzen, den Aufbau von Muskeln, den Abbau von Spuren der Schwangerschaft oder ganz einfach, um fit für den Alltag zu sein bzw. bleiben. Egal, wo für den einzelnen die Motivation begründet liegt, das Erreichen der Ziele tut nicht nur dem Körper gut, sondern mindestens ebenso sehr dem Geist. Auch der Zeitraum, den man für seine Übungen einplant, sollte klar bestimmt werden. Dabei gilt die Regel: Realismus schützt vor Frustration. Denn nur wer seine gesteckten Ziele erreicht, nimmt auch etwas mit, sowohl für den Körper als auch den Geist.

Bei Frauen stehen besonders die oftmals als „weibliche Problemzonen“ beschriebenen Bauch, Beine und Po im Fokus der Anstrengungen. Aber auch für Männer ist es sicherlich ein erstrebenswertes Ziel, wenn die Muskeln in den Oberschenkeln, dem Hintern oder dem Bauch trainiert werden.

Verschiedene Fitnessübungen für Zuhause

Bei allen Übungen, die grundsätzlich ohne großen Aufwand von zuhause aus ausgeführt werden können, ist entscheidend, dass sie langsam und korrekt ausgeführt werden. Gerade auch, um möglichen Fehlstellungen vorzubeugen. Wichtig ist, dass die Übungen nicht mit Schuhen ausgeführt werden, entweder Barfuss oder Stoppersocken, damit unsere Fußmuskulatur wieder trainiert wird. Man muss sich erst an diese Schwingung langsam gewöhnen. Bei auftretenden Schmerzen kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt oder Therapeuten.

In der ersten Fitnessübungen für Zuhause wird die gerade und auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert, indem das Becken im Seitstütz gehoben und gesenkt wird. Ein regelmäßiges Durchführen sorgt nicht nur für einen durchtrainierten Bauch, sondern stabilisiert gleichzeitig den gesamten Rumpf des Körpers. Dazu legt man sich auf die Seite und stützt sich mit dem Unterarm, der sich unterhalb der Schulter befindet, ab. Die Beine sind gestreckt und liegen übereinander, der obere Arm wird entweder senkrecht nach oben gestreckt oder in die Hüfte gestützt. In dieser Position wird das Becken nun soweit angehoben, bis es zusammen mit dem Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend wird es wieder gesenkt. Zehn Wiederholungen pro Seite sollten in mehreren Blöcken durchgeführt werden.

Die zweite Übung kümmert sich gleichzeitig um die Bein- und die Gesäßmuskulatur. Ein Fuß wird dabei schräg nach hinten versetzt, doch beide Füße zeigen weiterhin nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht und in der Stellung vollführt man einen Knicks. Die Stellung der beiden Füße wird nach zehn Wiederholungen gewechselt.

Der vordere Oberschenkel wird bei der nächsten Übung „Kniebeugen auf den Fersen“ ebenso beansprucht wie der hintere Oberschenkel und der Gesäßmuskel. Dafür stellt man sich möglichst breitbeinig hin, verlagert sein Gewicht auf den hinteren Teil des Fußes und hebt die Zehenspitzen leicht an. Während man sich mit den Händen beispielsweise an einem Tisch festhält, hebt und senkt man das Gesäß langsam, wobei der Rücken stets gerade bleibt.

Bellicon Trampolin

Auch mit dem Bellicon Trampolin lassen sich viele Fitnessübungen für Zuhause, ganz einfach durchführen. Das Minitrampolin bietet dabei soviele Vorteile, dass die meisten sofort mit dem Training starten möchten. Allerdings gibt es für den Gebrauch eines Trampolins einige Regeln und Techniken, die man kennen sollte, um das Gerät auch dementsprechend benutzen zu können. Wichtig ist, dass man die Übungen barfuß durchführt, um das richtige Gefühl für den federnden Boden unter seinen Füßen zu bekommen. Der Einsatz von Socken ist immer bedenklich aufgrund der erhöhten Rutschgefahr.
Zum Start empfiehlt sich auf dem Trampolin nur zu wippen, gerade für Anfänger und Untrainierte. Für Erfahrenere Springer eignet sich diese Technik gut zum Aufwärmen oder nach dem Ende des Trainings. Um zu wippen, stellt man sich aufrecht auf das Trampolin und positioniert seine Füße hüftbreit auseinander. Anschlißend verlagert man das Gewicht von einer auf die andere Seite, nach vorne und nach hinten. Die Füße federn dabei nur ganz leicht. Da die Zehen stets Kontakt zum Boden haben, kommt der ganze Schwung ganz allen aus den Sprunggelenken. Beim Landen sollte darauf geachtet werden, dass die Füße abrollen und die Arme und Schultern locker mitschwingen.

Nach dem Wippen geht es weiter mit dem Walken, dabei ist die Grundposition die Gleiche. Nun sollen sie aber das unbelastete Bein leicht anheben und beginnen auf der Stelle zu gehen. Dabei schwingen die Arme gegenläufig mit, der Ellenbogen ist leicht gebeugt und die Hände zu Fäusten geballt. Wichtig ist dass das Ganze dynamisch von Statten geht und die Knie kräftig angehoben werden. Das Tempo kann dann zunehmend gesteigert werden. Die Übung dient hervorragend für Herz- und Kreislauftraining, aber auch der Verbesserung der Kondition und als Basis für späteres Krafttraining. Und auch für Menschen, die damit gezielt Gewicht verlieren wollen, ist das Walken auf einem Bellicon Trampolin bestens geeignet.

Die nächste Steigerung zum Walken ist das Laufen. Auf dem Trampolin ist dies wesentlich gelenkschonender als auf der Straße oder im Wald und stellt damit eine sehr gute Alternative zum joggen dar. Dabei werden die Füße von vorne nach hinten abgerollt, während die Knie leicht gebeugt sind und die Arme gegengleich mitschwingen. Menschen mit Knieproblemen sollten ein Trampolin mit leichterer Federung wählen.

Natürlich möchten die meisten Fitnessübungen für Zuhause aber auf ihrem Mini-Trampolin hüpfen. Dazu stellt man sich hüftbreit auf das Gerät und spannt seine Bauchmuskeln an. Während die Arme beim Hüpfen nur locker mitschwingen, katapultieren die Füße den Springer leicht nach oben. Entscheidend dabei ist die Anzahl der Sprünge, nicht etwa die Höhe, die beim Hüpfen erreicht wird. Besonders eignet sich die Übung, um die Kraft und die Kondition zu verbessern, aber auch um lästige Kalorien abzubauen. In der Therapie und Krankengymnastik kommen die eben beschriebenen Übungen ebenfalls zum Einsatz, da sie der Verbesserung der Mobilisation und Stabilisierung des Patienten dienen.